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Alimentazione nello Sport
L’attività sportiva richiede il consumo di energia, ma i substrati utilizzati variano in base alla durata e all’ intensità dello sforzo.
Una dieta equilibrata è necessaria per una buona resa sportiva, mentre una dieta inadeguata può diminuire il successo della resa, ma è importante sapere che un atleta non ha bisogno di una dieta diversa da quella di un soggetto sedentario in quanto l’ingestione di quantità eccessive di qualche nutriente non migliora la prestazione sportiva, anzi, in alcuni casi può anche peggiorarla; un soggetto che pratica sport ha bisogno solo di una quantità di energia superiore rispetto ad un individuo sedentario mentre la composizione percentuale resta sempre la stessa:
• Il 50-60 % dell’energia totale giornaliera deve provenire dai carboidrati. Questi nutrienti si trovano principalmente nei cereali (pasta, pane, riso, ecc.), nei tuberi (patate), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli), nelle verdure, nella frutta e nei dolci, ma si ritrovano anche in altri alimenti come bibite e latte. I carboidrati si distinguono in “semplici” e “complessi” a seconda del tempo che impiegano ad essere digeriti e assorbiti: i carboidrati “semplici” sono i carboidrati dello zucchero, del miele, dei dolci, della frutta, delle bibite. Questi carboidrati devono essere assunti poco prima della prestazione sportiva, in quanto facilmente e vengono assorbiti forniscono energia da utilizzare velocemente.
Invece i carboidrati “complessi” (quelli contenuti nella pasta, nel pane, nei legumi, nel riso, nelle patate, ecc.) impiegano più tempo prima di essere digeriti e assorbiti, per cui devono essere assunti circa 2 ore prima rispetto all’inizio dell’attività sportiva.
• Il 25-30 % dell’energia totale deve provenire dai grassi. Questo gruppo di nutrienti apporta una notevole quantità di energia rispetto agli altri, per cui si deve assumerli in quantità moderate ma non devono essere eliminati del tutto in quanto ai grassi sono attribuite funzioni importantissime (trasportano le vitamine liposolubili, fanno parte delle membrane cellulari, sono i precursori di alcuni ormoni, ecc). Dal punto di vista qualitativo sono da preferire i grassi vegetali (come olio di oliva e di semi) limitando quelli di origine animale (come burro e lardo);
• Il 10-20% dell’energia totale deve provenire dalle proteine. Questi nutrienti si ritrovano nel latte e nei derivati, nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi, e svolgono molteplici funzioni: intervengono nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue, trasportano molte sostanze, sono i “mattoni” dei muscoli, per cui sono fondamentali, soprattutto durante lo sviluppo e l’accrescimento. Un’assunzione proteica eccessiva e non necessaria all’organismo può però provocare danni ai reni, costretti ad un duro lavoro per eliminare l’azoto contenuto nelle proteine, e non migliorerebbe né la potenza né la crescita muscolare.
• Gli sportivi hanno invece bisogno di supplementi idrici, soprattutto nel caso in cui l’attività sportiva è intensa e prolungata. Il reintegro idrico deve precedere quello delle vitamine e dei sali minerali, non sempre necessari in quantità superiori rispetto a chi non pratica sport.
Per uno sportivo il pasto più importante è la colazione: via libera a latte o yogurt accompagnati da pane e marmellata o cereali ed un frutto o una spremuta.
La ripartizione dei pasti va considerata in base all’orario dell’allenamento: dopo un pasto completo bisogna aspettare circa 3 ore prima di iniziare l’attività fisica; per cui se si fa sport nel corso della mattina o nel tardo pomeriggio va rispettato questo intervallo di tempo, mangiando subito prima dell’allenamento un frutto, uno yogurt o una spremuta; se si fa sport nelle prime ore del pomeriggio è consigliabile effettuare uno spuntino consistente a metà mattina ed un’ora prima dall’inizio dell’allenamento fare un mini-pasto ricco di carboidrati; in entrambi i casi, dopo l’esercizio fisico reintegrare le perdite di acqua e nei pasti successivi via libera a carboidrati e proteine con porzione abbondanti!