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Nutrizione in Gravidanza

Una corretta alimentazione ha un ruolo importante nello svolgimento fisiologico della gravidanza, in quanto influenza il benessere sia della gestante che del suo bambino.

Inoltre, se nei nove mesi di gestazione si effettuano vari errori alimentari , può essere più difficile tornare alla condizione pregravidica.

 

QUANTO SI PUO’ AUMENTARE DI PESO?

Un leggero incremento di peso rispetto al peso abituale è consigliato anche alle donne obese; l’aumento di peso però deve essere contenuto, con il rispetto di poche indicazioni e con un minimo di attività fisica consentito.

Al contrario, NON SI DEVE MAI DIMAGRIRE DURANTE LA GRAVIDANZA, in quanto una riduzione del peso può essere dannosa per il feto. 

Innanzitutto calcola il tuo BODY MASS INDEX (BMI) e poi controllo l’incremento di peso consigliato:

 

 

 

Come si può osservare, anche le donne obese possono avere un aumento di peso, che corrisponde però al peso complessivo del bambino e degli annessi gravidici

 

 

 

I CARBOIDRATI O ZUCCHERI

Questi dovrebbero costituire il 55% dell’energia totale giornaliera, con preferenza all’assunzione di pane, riso, pasta, patate e legumi.  Gli zuccheri semplici ( saccarosio, dolci, biscotti, gelati, cioccolata, ecc.) devono essere limitati il più possibile, in quanto maggiormente responsabili dell’aumento di peso.

 

LE PROTEINE

Durante il periodo della gravidanza si dovrebbero assumere 6 grammi di proteine in più rispetto alla quota fisiologica usuale, mentre nel periodo dell’allattamento si deve arrivare ad un’aggiunta di 18 gr.

È importante sapere che se si segue un’alimentazione normale (assumendo carne o pesce o uova o formaggi sia a pranzo che a cena non è sufficiente avere un supplemento, in quanto si assumono quantità sufficienti di proteine.

 

I LIPIDI O GRASSI

I lipidi non devono superare più del 30% dell’apporto calorico giornaliero, privilegiando soprattutto i grassi di origine vegetale. Per raggiungere questa quota sono sufficienti 20-30 gr di olio d’oliva (2-3 cucchiai) in quanto i grassi sono nascosti anche in altri alimenti (carne, pesce, formaggi, ecc).

 

IL CALCIO

La richiesta di calcio in gravidanza è di 1,2 grammi al giorno, per coprire il fabbisogno materno e del nascituro. Il migliore alimento che fornisce calcio è il latte, anche se non intero. In aggiunta o in alternativa si può scegliere tra formaggi (meglio se magri così si limita l’apporto calorico) o yogurt.

Importante anche sapere che in commercio esistono acque minerali capaci di fornire una notevole quantità di calcio altamente assimilabile.

 

IL FERRO

Durante la gravidanza è frequente trovare situazioni di anemia, ossia di riduzione dell’emoglobina, un pigmento presente nel sangue che porta ossigeno ai tessuti. L’anemia si ha nella maggior parte dei casi per carenza di ferro, per questo è importante, soprattutto nella gravidanza, raggiungere la dose necessaria attraverso cibi con alimenti che contengono ferro biodisponibile (soprattutto carne).

La donna in gravidanza deve assumere almeno 30 mg di ferro al giorno.

 

LE VITAMINE

Un’ alimentazione corretta ed equilibrata riesce a coprire i fabbisogni vitaminici anche durante la gravidanza, eccetto per l’acido folico, per il quale è necessaria una supplementazione.

Infatti durante la gestazione, sono necessari circa 400 microgrammi al giorno di acido folico, il doppio rispetto la quota necessaria normalmente, ed è importante raggiungere tale richiesta per evitare anemia ed alterazioni fetali.

Le altre vitamine che hanno un ruolo importante durante la gravidanza sono la A, la D e la B6.

 

E DOPO LA GRAVIDANZA?

Dopo il parto si deve perdere il peso acquistato in gravidanza molto lentamente, durante tutto il periodo dell’allattamento. Una riduzione di peso oltre i 2 kg dopo il parto non è auspicabile nelle donne che allattano al seno. Per perdere peso può essere utile incrementare l’attività fisica, in modo da mantenere un’alimentazione completa eliminando diete drastiche pericolose per la salute del bambino e della madre.

 

 

LE REGOLE DA RISPETTARE DURANTE LA GRAVIDANZA

• Nel primo e nel secondo mese di gravidanza abolire l’alcol ed evitare il caffè;
• Fare pasti piccoli, frequenti e completi;
• Variare la scelta dei cibi limitando dolci, cioccolato, caramelle,  bevande gassate o zuccherate, alimenti fritti, alimenti con dolcificanti artificiali;
• Consumare almeno 300-400 gr di frutta e abbondante verdura fresca e lavata accuratamente;
• Svolgere, in accordo con il proprio ginecologo, un’attività fisica leggera e regolare, sia durante la gravidanza che durante l’allattamento, per limitare l’aumento del peso corporeo e per migliorare la circolazione.

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